Quando stiamo seguendo un piano alimentare, può sorgere il problema di come gestire i pasti fuori casa; spesso infatti, i pasti vengono consumati alla scrivania, in mensa, nei ristoranti. Se è possibile portarsi il cibo da casa, il problema ovviamente non sussiste in quanto per la preparazione dei pasti si potranno seguire le indicazioni dello schema: basterà infatti cucinare una porzione in più la sera prima o/e mettere tutto in un contenitore adatto e il gioco è fatto.

Se invece questo non è possibile, allora la questione si fa un poco più complessa, ma non c’è da preoccuparsi perché anche se si è fuori casa è possibile gestire tranquillamente i pasti. In teoria, sappiamo che per creare un pasto equilibrato bisognerebbe fare riferimento al piato sano di Harvard, quindi unendo una quota di carboidrati ad una quota di proteine, un condimento di grassi e una buona presenza di verdura. Pero in alcune situazioni questa suddivisione non risulta essere più funzionale e necessità di qualche correzione. La maggior parte della gente che lavora o studia accusa la sonnolenza postprandiale.

Questa fastidiosissima sensazione è tanto più marcata quanto peggiore è la qualità del sonno notturno, è tanto più ricco di carboidrati è il pasto appena consumato. Quindi due ottime strategie sono di curare maggiorante il riposo notturno e migliorare la proposta del pasto. Ad esempio, un piatto di riso in bianco con verdure ha un effetto più nefasto dello stesso piato di riso con aggiunta di ragù o di una porzione di secondo piatto. La quota di proteine infatti aiuta di minimizzare il picco glicemico postprandiale, favorendo un rilascio modulato di zuccheri nel sangue e un miglior concentrazione e prestazione cognitiva. E’ importante allenarsi a riconoscere la propria porzione anche se non si ha a disposizione una bilancia. Quando siamo a casa e possiamo in tranquillità pesarci gli alimenti, impariamo a fotografare con la mente quanto spazio occupa nel piatto la nostra porzione di pasta o di riso (cotti), di pane, di formaggio, di carne, in modo che possiamo stimarla a occhio.

A questo proposito risulta utile utilizzare come strumento di misura la mano (es. un panino misurerà come un pugno, una porzione di petto di pollo come la mano aperta). Imparare a capire cosa c’è nel piatto ci aiuterà a creare un pasto bilanciato e a non esagerare.

VEDIAMO ALCUNI ESEMPI:
• Un piatto di pasta o riso con formaggio, con ragù, con del pesce, una carbonara o un piatto di lasagne, sarà già un piatto completo, quindi non sarà necessario prendere anche il secondo, ma solo un contorno di verdure;
• un secondo con verdure può essere completato da una fonte di carboidrati, quindi pasta, riso, pane, patate, polenta;
• un piatto di semplice pasta al pomodoro sarà completato da un secondo con verdure;
• un secondo con patate o pane sarà completato da un contorno di verdure.

COME GESTIRE POI I PASTI A CASA?
Semplicemente si segue lo schema alimentare o comunque, si cerca di equilibrare la giornata in base a quello che si è mangiato fuori. Per esempio, se a pranzo ci rendiamo conto di aver consumato un pasto molto condito, durante il resto della giornata cercheremo di limitare gli alimenti grassi e i condimenti.

COME GESTIRE POI I PASTI AL BUFFET?
Cominciare scegliendo tra le tante proposte il piatto che ci piacerebbe maggiormente assaggiare e poi ascoltiamo il nostro senso di fame per capire se prendere altro oppure no. Evitare di farsi prendere dalla gola e riempire il piatto a caso, perché poi ci sentiremo in dovere di finire tutto, anche se magari a quel punto siamo già sazi; meglio andare al buffet una volta in più che mangiare per forza.

COME GESTIRE POI I PASTI ALL’APERITIVO?
Ricordarsi che anche l’alcol ha le sue calorie, quindi il consiglio è prendere una bibita zero oppure un solo calice di vino o una birra. Cercare di scegliere cibi semplici come verdure, bruschette con pomodoro, pasta o riso freddo con verdure. Dove non si può optare per la qualità, cioè dove sono presenti solo cibi elaborati e calorici, il consiglio è quello di limitare la quantità, quindi, come per il buffet, prendere uno o due preparazioni che ci ispirano di più e cominciare con quelli, seguendo poi come sempre il senso di fame.

TORNATI A CASA, COME COMPORTARSI CON LA CENA?
Dipende sempre dal senso di fame: se si è mangiato molto, probabilmente non si avrà fame, altrimenti cenare normalmente o mangiare qualcosa di leggero come un po’ di verdura associata alla frutta secca o semi oleosi.